Współczesny świat bardzo rzadko wspiera nasz spokój. Jesteśmy otoczeni technologią, informacjami i nieustannymi bodźcami, które walczą o naszą uwagę. Telefon może powiadomić nas o wiadomości o każdej porze dnia, media społecznościowe pokazują nam setki obrazów i historii innych ludzi, a wiadomości dostarczają kolejnych powodów do niepokoju. Do tego dochodzą obowiązki zawodowe, relacje, kwestie finansowe, plany na przyszłość i codzienne problemy, których nie da się po prostu wyłączyć.
W efekcie coraz częściej możemy mieć poczucie, że żyjemy w stanie ciągłej gotowości. Nawet kiedy fizycznie odpoczywamy, nasz umysł nadal pracuje. Sprawdzamy telefon, odpowiadamy na wiadomości, analizujemy rozmowy, planujemy kolejny dzień i zastanawiamy się nad rzeczami, na które często nie mamy bezpośredniego wpływu. Z czasem prowadzi to do zmęczenia, rozdrażnienia, problemów z koncentracją i poczucia przytłoczenia.
Co ciekawe, rozwiązaniem nie zawsze jest lepsza organizacja czasu, większa produktywność czy stworzenie kolejnej listy zadań. Czasami potrzebujemy czegoś zupełnie przeciwnego – zatrzymania się i odzyskania kontaktu z własnymi emocjami.
W rozmowie z Mel Robbins terapeuta i autor książek Kier Gaines przedstawia koncepcję sprawności emocjonalnej (emotional fitness). Jest to interesujące spojrzenie na nasze funkcjonowanie psychiczne, ponieważ zamiast traktować trudne emocje wyłącznie jako problem, pozwala spojrzeć na nie jak na obszar, który możemy stopniowo trenować i rozwijać.
Nie chodzi o to, aby stres, smutek czy lęk zniknęły. Chodzi o to, aby nauczyć się lepiej na nie reagować i szybciej wracać do równowagi.
1. Kiedy czujesz przytłoczenie, zamiast działać – zatrzymaj się
Jednym z paradoksów stresu jest to, że kiedy zaczynamy czuć się przytłoczeni, często próbujemy zrobić jeszcze więcej. Pojawia się przekonanie, że musimy natychmiast rozwiązać problem, odpowiedzieć na wszystkie wiadomości, skończyć zadania i uporządkować wszystko, co znajduje się wokół nas. Problem polega na tym, że działanie podejmowane w stanie silnego napięcia często nie prowadzi do większej kontroli. Wręcz przeciwnie – może zwiększać chaos.
Kier Gaines wykorzystuje ciekawą metaforę zatłoczonego parkietu. Kiedy znajdujesz się w samym środku tłumu, widzisz przede wszystkim ruch znajdujących się obok ludzi. Trudno dostrzec całą sytuację. Kiedy jednak wychodzisz na balkon, zyskujesz dystans i możesz zobaczyć znacznie więcej. W podobny sposób działa świadoma pauza. Kiedy zatrzymujesz się na chwilę, przestajesz być wyłącznie uczestnikiem sytuacji i możesz zacząć ją obserwować.
W praktyce może to oznaczać coś bardzo prostego. Kiedy czujesz, że wszystko zaczyna Cię przerastać, nie sięgaj automatycznie po telefon i nie próbuj natychmiast rozwiązać wszystkich problemów. Usiądź na kilka minut, odłóż bodźce i zadaj sobie pytanie: „Co właściwie dzieje się ze mną w tym momencie?” Czy jesteś zmęczony? Zły? Przestraszony? Przeciążony ilością obowiązków? A może próbujesz kontrolować coś, czego tak naprawdę nie jesteś w stanie kontrolować?
Sama pauza nie rozwiąże problemu, ale pozwoli Ci przestać reagować automatycznie. A kiedy przestajesz reagować automatycznie, pojawia się możliwość świadomego wyboru.
2. Sprawność emocjonalna nie oznacza, że nic Cię nie rusza
Odporność psychiczna jest czasami błędnie rozumiana jako zdolność do zachowania spokoju niezależnie od sytuacji. W takim podejściu silny człowiek powinien zawsze wiedzieć, co robić, nie przejmować się opiniami innych i szybko otrząsać się po każdym problemie. Rzeczywistość wygląda jednak zupełnie inaczej.
Możesz być odporny psychicznie i jednocześnie przeżywać trudne emocje. Możesz się bać, być smutny, czuć złość albo nie wiedzieć, co zrobić w konkretnej sytuacji. Odporność nie polega na tym, że nic Cię nie dotyka. Polega raczej na zdolności do powrotu do równowagi po tym, jak coś Cię dotknie.
Właśnie dlatego tak ważna jest rezyliencja, czyli zdolność do adaptowania się do trudnych doświadczeń i stopniowego odzyskiwania równowagi. Można porównać ją do sportowca, który podczas meczu zostaje mocno uderzony przez przeciwnika. Sam fakt, że upadł, nie oznacza jeszcze, że przegrał. Kluczowe jest to, co zrobi później.
W życiu działa to podobnie. Możesz dostać zwolnienie z pracy, zakończyć ważną relację, ponieść porażkę, pokłócić się z kimś bliskim albo znaleźć się w sytuacji, której zupełnie się nie spodziewałeś. Nie zawsze masz wpływ na to, co Cię spotka. Możesz jednak rozwijać umiejętność decydowania o tym, co zrobisz później.
Odporność psychiczna nie oznacza, że nigdy nie upadasz. Oznacza, że uczysz się wracać na nogi.
3. Zwróć uwagę na sposób, w jaki mówisz do samego siebie
Jednym z miejsc, w których bardzo często tracimy poczucie własnej wartości, jest nasz własny sposób myślenia. W trudnych chwilach potrafimy powiedzieć sobie rzeczy, których prawdopodobnie nigdy nie powiedzielibyśmy bliskiej osobie.
Warto więc zwrócić uwagę na zdania rozpoczynające się od słów „jestem…”. „Jestem głupi”. „Jestem beznadziejny”. „Jestem nieudacznikiem”. „Zawsze wszystko psuję”. Takie stwierdzenia mogą wydawać się jedynie chwilową reakcją na trudną sytuację, ale często ujawniają głębsze przekonania dotyczące własnej wartości.
Problem pojawia się wtedy, gdy pojedyncze wydarzenie zamieniamy w definicję całej swojej osoby. Nie zdałeś egzaminu i zamiast pomyśleć „nie przygotowałem się wystarczająco dobrze”, dochodzisz do wniosku „jestem głupi”. Popełniłeś błąd w pracy i zamiast uznać, że coś zrobiłeś nieprawidłowo, zaczynasz myśleć „jestem beznadziejny w tym, co robię”. Pokłóciłeś się z partnerem i natychmiast pojawia się przekonanie, że „nie nadaję się do związków”.
Warto nauczyć się oddzielać to, co zrobiłeś, od tego, kim jesteś. Popełnienie błędu nie oznacza, że jesteś błędem. Niepowodzenie nie jest dowodem na to, że jesteś nieudacznikiem. Zła decyzja nie oznacza, że wszystkie Twoje decyzje są złe.
Zamiast automatycznego „jestem beznadziejny” można powiedzieć: „Nie poradziłem sobie z tą sytuacją tak, jak chciałem, ale mogę zastanowić się, co mogę zrobić inaczej następnym razem”. To nie jest sztuczne pozytywne myślenie. To po prostu bardziej precyzyjny sposób opisywania rzeczywistości.
4. Nie próbuj naprawiać życia innych ludzi
Bardzo łatwo wejść w rolę osoby, która czuje się odpowiedzialna za samopoczucie wszystkich wokół. Kiedy partner ma problem, natychmiast chcemy go rozwiązać. Kiedy przyjaciel podejmuje złe decyzje, próbujemy go przekonać, żeby postąpił inaczej. Kiedy członek rodziny cierpi, czujemy, że powinniśmy zrobić wszystko, aby jego sytuacja się poprawiła.
Pomaganie innym jest oczywiście czymś wartościowym. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajemy odróżniać wsparcie od przejmowania odpowiedzialności za cudze życie.
Nie możesz chcieć zmiany dla drugiej osoby bardziej, niż ona chce jej dla siebie. Możesz kogoś wysłuchać, możesz zaproponować pomoc, możesz powiedzieć, że jesteś obok. Nie możesz jednak podjąć za tę osobę decyzji ani zmusić jej do zmiany.
Dotyczy to szczególnie relacji, w których jedna osoba zaczyna robić zdecydowanie więcej niż druga. Organizuje, planuje, rozwiązuje problemy, łagodzi konflikty i nieustannie próbuje utrzymać wszystko w ryzach. Z czasem może pojawić się poczucie ogromnego zmęczenia i frustracji, ponieważ jedna osoba bierze odpowiedzialność za coś, co powinno być wspólną odpowiedzialnością.
Możesz wspierać drugiego człowieka, ale nie możesz przeżyć jego życia za niego.
5. Kiedy masz gorszy okres, obniż swoje oczekiwania
Kiedy czujemy się źle, często wymagamy od siebie dokładnie tego samego poziomu funkcjonowania, który mamy wtedy, gdy wszystko układa się dobrze. Chcemy być tak samo produktywni, tak samo zmotywowani i tak samo skuteczni. Jeżeli nie potrafimy tego osiągnąć, zaczynamy dodatkowo krytykować samych siebie.
Tymczasem nasze możliwości zmieniają się w zależności od sytuacji. Jeżeli jesteś przemęczony, przeżywasz trudne wydarzenie albo masz za sobą kilka ciężkich dni, naturalne jest, że możesz funkcjonować inaczej niż zwykle.
W takich momentach warto zmienić sposób mierzenia sukcesu. Nie zawsze musisz przejść z 2/10 do 10/10. Czasami sukcesem będzie przejście z -5 do -4. Innym razem sukcesem będzie po prostu zatrzymanie dalszego pogarszania się sytuacji.
Jeżeli masz trudny dzień, być może nie potrzebujesz kolejnej listy dziesięciu rzeczy do wykonania. Być może potrzebujesz zrobić dwie najważniejsze rzeczy i pozwolić sobie odpocząć.
Obniżenie oczekiwań nie oznacza rezygnacji z rozwoju. Oznacza dostosowanie wymagań do tego, ile masz obecnie zasobów.
6. Naucz się nazywać swoje emocje
Trudne emocje często stają się jeszcze trudniejsze wtedy, gdy nie potrafimy ich określić. Czujemy napięcie, ale nie wiemy, skąd się bierze. Jesteśmy rozdrażnieni, ale nie zastanawiamy się, co właściwie nas złości. Czujemy niepokój, więc próbujemy natychmiast od niego uciec.
Tymczasem warto czasami zatrzymać się i po prostu nazwać to, czego doświadczamy: „Czuję lęk”. „Jestem sfrustrowany”. „Jest mi smutno”. „Czuję się przytłoczony”. „Boję się tej rozmowy”.
Nazwanie emocji nie sprawia, że automatycznie znika. Pozwala jednak spojrzeć na nią z większego dystansu. Zamiast myśleć „coś jest ze mną nie tak”, zaczynasz zauważać: „przeżywam teraz trudną emocję”.
To ważna różnica. Nie jesteś swoim lękiem. Doświadczasz lęku. Nie jesteś swoim smutkiem. Doświadczasz smutku. Emocja jest doświadczeniem, które pojawia się w Tobie, ale nie musi definiować całej Twojej osoby.
7. W trudnych momentach wróć do podstaw
Kiedy czujemy się przytłoczeni, często szukamy skomplikowanych rozwiązań. Czytamy kolejne książki, oglądamy poradniki i szukamy metody, która wreszcie wszystko zmieni. Tymczasem czasami pierwszym krokiem powinien być powrót do najbardziej podstawowych potrzeb.
Sen, odpowiednie nawodnienie, regularne posiłki, ruch i kontakt ze światłem dziennym nie rozwiążą wszystkich problemów psychicznych. Mogą jednak stworzyć lepsze warunki do radzenia sobie z codziennym obciążeniem.
Warto więc zwrócić uwagę na proste rzeczy. Czy regularnie śpisz? Czy masz momenty w ciągu dnia, w których naprawdę odpoczywasz? Czy jesz w miarę regularnie? Czy spędzasz trochę czasu poza domem? Czy masz kontakt z ludźmi, z którymi możesz porozmawiać bez udawania, że wszystko jest w porządku?
W świecie pełnym skomplikowanych rozwiązań łatwo zapomnieć, że fundamenty naszego funkcjonowania są zaskakująco proste.
Nie musisz naprawić całego swojego życia dzisiaj
Jedną z największych pułapek rozwoju osobistego jest przekonanie, że musimy zmienić wszystko naraz. Chcemy lepiej spać, więcej ćwiczyć, zdrowiej jeść, ograniczyć telefon, poprawić relacje, rozwijać karierę i jeszcze znaleźć czas na odpoczynek. Wszystko od poniedziałku.
A kiedy po kilku dniach nie udaje nam się utrzymać idealnego planu, uznajemy, że ponownie zawiedliśmy.
Być może lepszym podejściem jest skupienie się na jednym małym kroku. Nie pytaj więc: „Jak zmienić całe swoje życie?”. Zapytaj: „Co mogę zrobić dzisiaj, żeby było choć trochę lepiej?”
Może będzie to telefon do znajomego, z którym dawno nie rozmawiałeś. Nie po to, żeby coś załatwić, ale zwyczajnie zapytać, co u niego. Może będzie to spacer bez telefonu w dłoni. Może wcześniejsze pójście spać. A może kilka minut spędzonych w ciszy, podczas których zastanowisz się nad pytaniem, którego od dawna unikasz.
Możesz zapytać siebie: „Czy sposób, w jaki obecnie żyję, prowadzi mnie w kierunku życia, którego naprawdę chcę?”
Nie musisz od razu znać odpowiedzi. Czasami samo zadanie właściwego pytania jest początkiem zmiany.
Sprawność emocjonalna buduje się każdego dnia
Nie staniesz się odporny psychicznie po przeczytaniu jednego artykułu ani po wykonaniu jednego ćwiczenia. Sprawność emocjonalna, podobnie jak sprawność fizyczna, rozwija się stopniowo poprzez powtarzanie określonych zachowań.
Każde zatrzymanie się przed automatyczną reakcją jest małym treningiem. Każda sytuacja, w której zauważasz własną emocję zamiast natychmiast przed nią uciekać, jest kolejnym krokiem. Każde „nie” wypowiedziane wtedy, gdy wcześniej brałeś na siebie zbyt dużą odpowiedzialność, wzmacnia Twoje granice. Każde zaakceptowanie własnej niedoskonałości pozwala budować bardziej realistyczny obraz samego siebie.
Nie chodzi o to, żeby przestać odczuwać stres, lęk czy smutek. Tego prawdopodobnie nigdy nie osiągniemy – i nie powinniśmy. Emocje są częścią naszego życia.
Chodzi o coś innego: żeby trudna emocja nie musiała automatycznie decydować za Ciebie.
Nie zawsze możesz kontrolować to, co wydarzy się wokół Ciebie. Nie masz wpływu na decyzje innych ludzi, wszystkie wydarzenia w pracy czy to, co przyniesie przyszłość. Masz jednak wpływ na to, jak stopniowo uczysz się odpowiadać na to, co Cię spotyka.
Nie zawsze możesz kontrolować to, co wydarzy się wokół Ciebie. Możesz jednak nauczyć się kontrolować własną odpowiedź na to, co się wydarza.
I być może właśnie w tym tkwi prawdziwa siła.
Nie w tym, że nigdy nie upadasz.
Tylko w tym, że uczysz się wstawać.
Materiał źródłowy
Artykuł został przygotowany na podstawie rozmowy Mel Robbins z terapeutą i autorem książek Kierem Gainesem.
Materiał źródłowy: https://www.youtube.com/watch?v=h9a553vDvU8
👕 Wspieraj moją działalność!
Jeśli podoba Ci się to, co tworzę, i chcesz wesprzeć rozwój mojej działalności, zapraszam Cię również do odwiedzenia mojego profilu na Vinted. Znajdziesz tam ubrania i inne przedmioty, którym daję drugie życie. Każdy zakup to dla mnie realne wsparcie i motywacja do tworzenia kolejnych wartościowych materiałów.
👉 Mój profil na Vinted: https://www.vinted.pl/member/250486618-maciekkuczmanski123
Dziękuję za każde odwiedziny, zakup i okazane wsparcie! 💚