Czasami podejmujemy decyzje, o których później myślimy: „Dlaczego ja to zrobiłem?”. Wydajemy pieniądze pod wpływem chwili, pozostajemy w relacji, która od dawna nam nie służy, albo tkwimy w pracy, której nie lubimy, mimo że wiemy, że chcielibyśmy coś zmienić. Problem często nie polega na braku wiedzy. Wiemy, co powinniśmy zrobić, ale emocje, przyzwyczajenia i lęk potrafią skutecznie utrudnić działanie.
Co w takim razie dzieje się w naszym mózgu, kiedy podejmujemy decyzje? Czy rzeczywiście możemy nauczyć się lepiej panować nad emocjami? I przede wszystkim — czy możemy w większym stopniu przejąć kontrolę nad własnym życiem?
Mózg nie jest tylko narzędziem
Mózg odpowiada za ogromną część procesów, które wpływają na nasze zachowanie — od przetwarzania informacji, przez emocje i pamięć, aż po podejmowanie decyzji. Jednocześnie nie funkcjonuje w oderwaniu od reszty organizmu. Na jego działanie wpływają nasze doświadczenia, ciało, otoczenie i sytuacje, w których się znajdujemy.
To ważne, ponieważ oznacza, że sposób, w jaki funkcjonujemy dzisiaj, nie musi być naszym stałym „ustawieniem”. Mózg posiada zdolność adaptacji i zmiany. To właśnie neuroplastyczność sprawia, że doświadczenia, uczenie się i powtarzane zachowania mogą wpływać na jego funkcjonowanie.
Nie oznacza to, że możemy dowolnie zaprogramować swój mózg. Oznacza jednak, że nasze reakcje i nawyki nie są całkowicie niezmienne.
Nie podejmujemy decyzji wyłącznie logicznie
Lubimy myśleć o sobie jako o racjonalnych osobach. W rzeczywistości nasze decyzje są wynikiem współdziałania wielu procesów — między innymi emocji, doświadczeń, przewidywania konsekwencji i aktualnego stanu organizmu.
Dlatego nawet decyzje dotyczące pieniędzy czy pracy mogą być silnie związane z emocjami. Możemy wiedzieć, że coś jest dla nas niekorzystne, a mimo to to zrobić, ponieważ w danym momencie ważniejsze okazuje się na przykład poczucie bezpieczeństwa, przyjemność albo uniknięcie dyskomfortu.
Emocje nie są przeciwieństwem rozsądku. Są częścią procesu podejmowania decyzji.
Problem pojawia się wtedy, gdy przestajemy zauważać, że emocja wpływa na nasze zachowanie.
Strach nie zawsze oznacza, że powinieneś się wycofać
Strach jest jednym z podstawowych mechanizmów ochronnych człowieka. Ostrzega nas przed potencjalnym zagrożeniem i przygotowuje organizm do działania. Problem polega na tym, że współczesny człowiek może odczuwać podobne pobudzenie również w sytuacjach, które nie stanowią bezpośredniego zagrożenia.
Zmiana pracy, zakończenie relacji, przeprowadzka czy rozpoczęcie czegoś nowego mogą wywoływać silny lęk. Mózg nie zawsze potrafi odróżnić „to jest nowe i niepewne” od „to jest niebezpieczne”.
Dlatego możemy pozostawać w sytuacji, która nas unieszczęśliwia, tylko dlatego, że jest znana.
Czasami bardziej boimy się zmiany niż tego, co już dobrze znamy — nawet jeśli to, co znamy, od dawna nam nie służy.
Emocja jest informacją, a nie rozkazem
Jedną z najważniejszych umiejętności związanych z regulacją emocji jest nauczenie się rozróżniania „czuję” od „muszę zrobić”.
Możesz czuć złość, ale nie musisz kogoś obrażać. Możesz czuć strach, ale nie oznacza to automatycznie, że powinieneś zrezygnować. Możesz odczuwać smutek i jednocześnie podjąć działanie, które jest dla Ciebie ważne.
Emocja może być sygnałem, że coś się dzieje, ale nie musi być instrukcją postępowania.
Zamiast więc pytać wyłącznie: „Jak pozbyć się tej emocji?”, warto czasami zapytać: „Co ta emocja próbuje mi powiedzieć?”
Regulacja emocji jest umiejętnością
Nie zawsze mamy wpływ na pierwszą reakcję, która pojawia się w naszym organizmie. Możemy jednak rozwijać umiejętność reagowania na nią w bardziej świadomy sposób.
Pomocne może być już samo nazwanie tego, co czujemy. Zamiast „jest ze mną coś nie tak”, można powiedzieć: „Czuję napięcie”, „jestem zły”, „boję się”, „czuję rozczarowanie”.
Dobrym narzędziem jest również dziennik emocji. Zapisanie sytuacji, emocji, myśli i swojej reakcji pozwala po pewnym czasie zauważyć powtarzające się schematy.
Przykładowo:
Sytuacja → Co poczułem? → Co pomyślałem? → Jak zareagowałem? → Co mogłem zrobić inaczej?
Taki zapis nie rozwiąże każdego problemu, ale może pomóc zobaczyć mechanizmy, które wcześniej działały automatycznie.
Przygotuj się, zanim pojawi się trudna sytuacja
Jednym ze skuteczniejszych sposobów pracy nad reakcjami emocjonalnymi jest przygotowanie się wcześniej.
Jeżeli wiesz, że czeka Cię trudna rozmowa, możesz zastanowić się: „Co prawdopodobnie poczuję?”, „Co może mnie wyprowadzić z równowagi?” oraz „Jak chciałbym się zachować?”.
To proste ćwiczenie pozwala stworzyć pewien plan działania.
Zamiast reagować wyłącznie automatycznie, masz już przygotowaną alternatywę.
Świadomość nie polega na tym, że nigdy nie tracisz kontroli. Polega na tym, że coraz szybciej zauważasz moment, w którym możesz ją odzyskać.
Kiedy emocje są silne, zmień kierunek uwagi
W momencie silnego pobudzenia trudno jest spokojnie analizować sytuację. Dlatego czasami pierwszym krokiem nie powinno być rozwiązanie problemu, ale obniżenie poziomu napięcia.
Może pomóc odejście na chwilę od sytuacji, spacer, ćwiczenia fizyczne, kilka spokojnych oddechów czy skupienie uwagi na czymś innym.
Chodzi o stworzenie sobie przestrzeni między emocją a reakcją.
Jeżeli otrzymujesz wiadomość, która wywołuje w Tobie złość, nie zawsze musisz odpowiadać natychmiast. Czasami najlepszą decyzją jest nie podejmować decyzji w szczycie emocji.
Nie ignoruj wpływu ciała
Emocje nie są wyłącznie doświadczeniem psychicznym. Towarzyszą im zmiany fizjologiczne: napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, zmiana oddechu czy pobudzenie.
Dlatego regulacja emocji może obejmować również pracę z ciałem. Ruch, spacer, ćwiczenia czy inne aktywności mogą pomóc zmienić stan pobudzenia organizmu.
Nie chodzi o to, żeby „uciec” od emocji poprzez aktywność fizyczną. Chodzi o wykorzystanie stanu ciała jako jednego z elementów pomagających odzyskać większy spokój i możliwość świadomego działania.
Przewlekły stres zmienia sposób, w jaki funkcjonujemy
Krótki stres może być mobilizujący. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się przez długi czas.
Przewlekły stres może wpływać między innymi na sen, koncentrację, samopoczucie i funkcjonowanie całego organizmu. W takim stanie trudniej jest podejmować spokojne decyzje, kontrolować impulsy czy reagować adekwatnie do sytuacji.
Dlatego dbanie o psychikę nie powinno ograniczać się do pracy nad pojedynczymi emocjami. Znaczenie ma również codzienne środowisko, odpoczynek, relacje, aktywność i sposób, w jaki organizujemy swoje życie.
Otoczenie ma większe znaczenie, niż nam się wydaje
Możemy dużo mówić o silnej woli, ale nasze zachowanie jest również zależne od środowiska.
Jeżeli cały czas przebywamy wśród osób, które wzmacniają nasze destrukcyjne zachowania, trudno będzie się zmienić. Jeżeli natomiast mamy obok siebie ludzi, przy których możemy być sobą, rozmawiać o trudnościach i otrzymywać wsparcie, łatwiej budować nowe sposoby reagowania.
Dlatego warto zadać sobie pytanie:
„Czy moje otoczenie pomaga mi stać się osobą, którą chcę być?”
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, być może zmiana powinna dotyczyć nie tylko nas samych, ale również środowiska, w którym funkcjonujemy.
Neuroplastyczność daje możliwość zmiany
Jedną z najbardziej wartościowych informacji dotyczących mózgu jest jego zdolność do adaptacji. Nasze doświadczenia, uczenie się i powtarzane zachowania mogą wpływać na sposób, w jaki funkcjonujemy.
Nie oznacza to, że wystarczy „myśleć pozytywnie”, aby zmienić swoje życie. Zmiana zwykle wymaga czasu, konsekwencji i wielokrotnego powtarzania nowych zachowań.
Każda świadomie podjęta decyzja może jednak być częścią większego procesu.
Jeżeli przez lata reagowałeś impulsywnie, nie oznacza to, że zawsze będziesz reagował impulsywnie. Jeżeli unikałeś trudnych rozmów, możesz stopniowo uczyć się je podejmować. Jeżeli zawsze rezygnowałeś przy pierwszym dyskomforcie, możesz ćwiczyć pozostawanie w sytuacji wystarczająco długo, aby sprawdzić, co znajduje się po drugiej stronie lęku.
Jak zacząć podejmować bardziej świadome decyzje?
Nie musisz od razu zmieniać całego swojego życia. Zacznij od obserwowania momentów, w których działasz automatycznie.
Kiedy pojawia się silna emocja, zatrzymaj się i nazwij ją. Zastanów się, co ją wywołało i jaką myśl za sobą niesie. Jeżeli sytuacja tego wymaga, daj sobie czas przed podjęciem decyzji. Zapisuj powtarzające się schematy. Dbaj o sen, ruch i odpoczynek. Przyjrzyj się również ludziom i środowisku, które Cię otacza.
To nie są spektakularne zmiany. Właśnie dlatego łatwo je lekceważyć.
A jednak życie w dużej mierze składa się z małych decyzji podejmowanych każdego dnia.
Nie musisz wygrać z własnym mózgiem
Świadome życie nie oznacza całkowitego kontrolowania swoich emocji, myśli czy reakcji. Nie jesteśmy maszynami, które mogą dokładnie zaprogramować swoje zachowanie.
Chodzi raczej o zwiększanie przestrzeni pomiędzy tym, co się wydarza, a tym, jak na to odpowiadamy.
Możesz poczuć złość i zdecydować, że nie będziesz działać pod jej wpływem. Możesz poczuć strach i mimo niego zrobić krok do przodu. Możesz zauważyć stary nawyk i tym razem wybrać inną reakcję.
Nie zawsze mamy wpływ na pierwszą reakcję naszego mózgu. Mamy jednak coraz większy wpływ na to, co zrobimy później.
I właśnie w tej przestrzeni zaczyna się świadome życie.
Podsumowanie
Mózg, emocje i nasze zachowanie są ze sobą ściśle powiązane. Nie możemy całkowicie wyłączyć emocji ani kontrolować wszystkiego, co dzieje się w naszym otoczeniu. Możemy jednak uczyć się lepiej rozpoznawać własne stany, regulować napięcie, obserwować swoje schematy i świadomie kształtować środowisko, w którym żyjemy.
Najważniejsza zmiana często nie polega na tym, że przestajemy odczuwać strach, złość czy smutek. Polega na tym, że przestajemy pozwalać, aby każda emocja automatycznie decydowała za nas.
Nie musisz wygrać z własnym mózgiem. Wystarczy, że zaczniesz lepiej rozumieć jego działanie — i świadomiej wybierać swoje kolejne kroki.